Là, vous discutez avec votre conjoint quand quelque chose est dit qui fait monter en vous une colère incandescente. Avant que vous ne vous en rendiez compte, les crachats volent, beaucoup de choses stupides sont dites et une matinée à Ikea se transforme en quelque chose qui ressemble à une pesée de boxe. Personne ne veut se mettre en colère lors d’une dispute, mais les têtes froides ne prévalent pas toujours.
Ce que vous pouvez faire, cependant, c’est vous entraîner à éviter le comportement. La colère est un outil de survie intégré et combattre un instinct aussi bas peut parfois sembler futile. Cela ne doit pas être le cas. Pour garder la tête froide, il faut déjouer votre système limbique, le centre émotionnel du cerveau, explique Jonathan R. Bennett, conseiller et coach certifié derrière The Popular Man.
« La régulation des émotions est difficile car elle provient d’une partie de notre cerveau si fondamentalement liée aux instincts de survie », dit-il. « Mais cela peut être fait, surtout avec de la pratique. »
Voici quelques façons de désamorcer votre colère et d’empêcher vos instincts les plus bas de prendre le dessus.
1. Essayez d’arrêter la spirale descendante du cortisol
«Nous ne pouvons vraiment pas aider ce que nous ressentons au départ. Ça va venir, que ça nous plaise ou non », dit Bennett. « Comment nous gérons cela est le plus important. » Dès que quelque chose vous déclenche et qu’une réaction se déclenche, la physiologie prend le dessus : l’adrénaline et le cortisol, l’hormone du stress, se mettent à circuler. À ce stade, vous êtes essentiellement un animal blessé. « Une fois que vous commencez à sentir l’émotion monter, vous devez l’arrêter immédiatement », explique Bennett. « Sinon, ça va devenir incontrôlable. »
2. Dites quelque chose à propos de l’émotion
Faites le point sur ce qui se passe à l’instant où les poils de votre cou se dressent. Nous savons tous à quoi ressemble la colère. Maintenant, vous devez dire quelque chose à haute voix à ce sujet, par exemple : « Je sais que je me fâche. » « Cela enlève une réaction viscérale et la place dans l’esprit conscient », explique Bennett. « Même en vous le chuchotant pour vous entendre dire que c’est un point de départ. »
3. Désamorcez-vous
OK, donc tu as reconnu que tu étais en colère. Maintenant, vous essayez de vous rabaisser. C’est ce qu’on appelle la désescalade, qui est un terme fantaisiste pour se rafraîchir. « Pour certaines personnes, il peut s’agir de respirer profondément ou de s’éloigner de la situation », déclare Bennett. « Vous pouvez dire : ‘Hé, je vais faire un tour en voiture. Ou retirez-vous dans votre tanière pour lire ou faire quelque chose à l’établi. » Quelle que soit votre méthode préférée, dites à votre partenaire pourquoi vous allumez la scie sauteuse avec colère et avez besoin de vous calmer. « Vous ne voulez pas qu’on ait l’impression que vous partez en trombe », ajoute-t-il. « Ils doivent être conscients que cela contribue à un résultat positif. »
4. Désamorcez votre partenaire
Quelques conseils extrêmement importants : Ne dites jamais les mots « calmez-vous » à la personne avec qui vous vous disputez. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de parler calmement vous-même. « Lorsque vous traitez avec des personnes hostiles, vous ne voulez jamais retourner l’hostilité », déclare Bennett. « Les gens dans une bagarre refléteront la colère de l’autre personne. Lorsque vous réagissez avec colère, cela ne fait que les rendre encore plus en colère. En restant calme et détendu, vous allez à votre tour calmer votre partenaire.
5. Réinterpréter l’événement
Une fois que vous avez été déclenché par quelque chose et que vous vous êtes arrêté avant de faire sauter un fusible, l’étape suivante consiste à réinterpréter le déclencheur. « La façon dont nos émotions découlent de notre interprétation des événements est très automatique », dit Bennett.
Il propose cet exemple : vous entrez chez votre conjoint et il cache rapidement son téléphone. Vous pensez que cela signifie qu’ils envoyaient un SMS à quelqu’un qu’ils n’auraient pas dû envoyer, mais il est tout aussi possible qu’elle commandait un cadeau d’anniversaire. « Si vous pouvez trouver un moyen de réinterpréter l’événement, cela peut aider à réguler ces émotions dès le début au lieu de supposer quelque chose qui vous fait perdre la tête », déclare Bennett. « Cela laisse le temps de rassembler calmement des faits sur ce qui a été en fait dit, fait ou voulu ».
6. Demandez-vous : l’émotion est-elle justifiée ?
Cette dernière étape est l’antithèse de la réaction émotionnelle. C’est un outil que Bennett a glané dans la thérapie comportementale dialectique, une méthode utilisée pour aider les personnes souffrant de troubles de la personnalité. Demandez-vous si l’émotion ou l’intensité de celle-ci est justifiée. « Vous vous sortez de la pensée automatique du système limbique et essayez logiquement de prendre le contrôle », dit Bennett. « Si la réponse est » non « – et il est très probable toujours sera – vous faites la réaction inverse que vous auriez normalement. Au lieu de colère, réagissez avec compassion et empathie. « Vous prenez l’habitude des réactions positives. »
