En vouloir à votre mari ou en vouloir à votre femme est une réalité malheureuse de chaque relation. Que vous pensiez que votre partenaire passe à côté pendant que vous faites tout le travail, qu’il ne vous respecte pas comme un égal ou qu’il vous rend fou avec sa mastication bruyante, les sources de ressentiment ne sont pas difficiles à trouver. Mais ce n’est pas parce que l’émotion est inévitable que les répercussions négatives doivent l’être.
« Je vois souvent des couples où l’un des partenaires dit: » J’aurais aimé comprendre votre ressentiment mieux et plus tôt « , déclare Sharon Gilchrest O’Neill, Ed.S., thérapeute conjugale et familiale agréée et auteur. « Trop de couples partent pendant des semaines – et des mois – et au-delà de laisser les choses s’accumuler. »
Le ressentiment, ajoute Andrea Dindinger, thérapeute conjugale et familiale agréée basée à San Francisco, est l’assassin silencieux dans les relations.
« Lorsque vous ne discutez pas du ressentiment, qui survient dans toutes les relations, il peut éventuellement s’accumuler jusqu’au point d’évitement et de déconnexion », dit-elle. « Vous commencerez à rouler des yeux, à noter qui a fait quoi et à toutes sortes de comportements relationnels malsains. »
Les causes du ressentiment réactionnaire peuvent inclure tout, depuis la colère accumulée, l’injustice, la jalousie et l’insécurité. Ils peuvent être incroyablement puissants et, s’ils sont ignorés, ils ne feront qu’empirer. Alors, que pouvez-vous faire sur le moment après avoir ressenti du ressentiment envers votre conjoint ? Nous avons parlé à cinq thérapeutes qui ont tous transmis leurs meilleurs conseils pour faire face à l’ébullition lente avant l’explosion, afin de ne pas dire quelque chose, faire quelque chose ou agir d’une certaine manière que vous pourriez regretter.
« Trop de couples partent pendant des semaines – et des mois – et au-delà de laisser les choses s’accumuler. »
1. Regroupez-vous et vérifiez vos pensées
« Les techniques utiles dans ces situations comprennent la sensibilisation, la pause et la vérification des faits. D’abord, demandez-vous : Est-ce que je me sens ainsi à cause de ce qui se passe maintenant ou à cause de quelque chose qui s’est passé dans le passé ? Est-ce que j’empile des choses passées sur cette situation actuelle ?
Ensuite, dites à votre partenaire que vous avez besoin d’une pause. Quelques minutes en tête-à-tête pendant lesquelles vous pourrez vous apaiser comme bon vous semble. Respiration profonde. Compte. Même en regardant une vidéo amusante sur votre téléphone.
Enfin, maintenant que vous êtes regroupés, vous devez vérifier les faits. Examinez vos pensées pour les déclarations « toujours » et « jamais » qui influencent votre ressentiment, comme : Elle souligne toujours mes lacunes devant des amis. Vous trouverez probablement que ces types de sentiments sont des distorsions, ce qui signifie que vous serez probablement capable de penser à des situations dans lesquelles votre partenaire n’a pas mentionné une lacune devant des amis et a probablement partagé des qualités qu’elle aime chez vous à la place. Cette approche vous aidera à vous rappeler que votre relation est beaucoup plus importante que tout facteur de stress actuel qui cause votre ressentiment. — Ciara Jenkins, thérapeute et assistante sociale clinicienne agréée
2. Déterminez vos sentiments
« D’abord, arrête ce que tu es en train de faire et compte jusqu’à dix. Si vous en avez besoin, comptez jusqu’à 100. Ensuite, prenez un stylo et une feuille de papier et notez vos sentiments de ressentiment. Faites-le rapidement et aussi précisément que possible, et concentrez-vous sur la façon dont vous pensez être traité injustement.
Quelques exemples : « Lorsque nous avons des invités à dîner, que vous vous asseyez, que vous discutez et que vous buvez et que vous ne vous levez jamais pour m’aider, vous semblez inconscient de tout le travail que je fais. » Ou, ‘Je pensais que nous allions tous les deux partager les travaux de jardinage. À quand remonte la dernière fois que vous avez participé de tout votre cœur?
Une fois que vous avez des mots pour décrire vos sentiments, vous pouvez aller vers votre partenaire calmement et lui demander de trouver un moment mutuel pour discuter de la situation. Surtout, insistez sur le fait que vous ne voulez pas vous battre. Au lieu de cela, vous voulez déterminer comment des incidents similaires peuvent être mieux traités à l’avenir. — Sharon Gilchrest O’Neill
4. Faites l’interne, l’externe
« Je recommande de s’asseoir. Dans des situations stressantes, notre cerveau passe en mode « combat ou fuite ». S’asseoir physiquement nous permet de reconnaître que nous ne voulons pas nous battre. Vous voudrez peut-être marcher ou faire les cent pas, mais la position assise permettra à votre corps de ralentir. Ensuite, prenez de longues et profondes respirations – inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela arrêtera la production d’hormones de stress, en particulier le cortisol, qui est responsable de votre excitation sur le moment.
N’envoyez pas de textos, d’e-mails ou de publications sur les réseaux sociaux. Au lieu de cela, parlez-vous à haute voix ou écrivez vos sentiments en privé. Laissez sortir ce qui se passe dans votre tête, mais pas d’une manière qui ne puisse pas être supprimée ou revenir nuire à votre relation. Et rappelez-vous : les sentiments font partie de ce qui nous motive et nous relie. Ils nous protègent et nous donnent de la valeur. Toutes les émotions sont valables, elles ont juste besoin de sortir de la bonne manière. — Dee Johnson, thérapeute en toxicomanie, conseillère en intégration et praticienne en TCC et en pleine conscience chez Priory Group.
3. Éventez-vous dans la messagerie vocale d’un ami
« Une stratégie que je recommande aux clients qui expriment du ressentiment envers leurs partenaires est d’appeler un bon ami et de se défouler sur sa messagerie vocale. Établissez des lignes directrices avec cet ami que vous allez utiliser sa messagerie vocale comme moyen de gérer vos grands sentiments. Et invitez-les à faire de même lorsqu’ils ont de grands sentiments.
La clé est que vous deux devez vous mettre d’accord sur le fait que chacun de vous ne fera qu’écouter et ne donnera pas de conseils ou n’essayera pas de réparer la décharge émotionnelle de l’ami. C’est tellement apaisant et apporte une énorme clarté lorsque vous partagez vos histoires avec un ami qui est toujours de votre côté et de celui de votre partenaire. Et puis après avoir vidé vos sentiments inconfortables, enquêté sur ce qui se passait pour vous, vous pouvez alors discuter des déclencheurs qui sont apparus avec votre partenaire à partir d’un état plus calme et conscient. — Andréa Dindinger
5. Observez vos sentiments et pratiquez la gratitude
«Ressentir un partenaire, en particulier pendant les périodes où les rôles ont changé, est probablement une partie normale de toute relation. La clé est d’avoir les outils pour gérer ces sentiments désagréables et pour empêcher tout dommage important de causer un préjudice durable à la relation.
Commencez par l’auto-compassion. Lorsque ces sentiments de perspicacité commencent à se manifester, adoptez une position d’amour de soi et de conscience sans jugement. Reconnaissez que le sentiment commence à bouillonner comme si vous étiez un observateur objectif de vos propres sentiments. Prendre une minute pour pratiquer la gratitude peut aussi faire des merveilles pour apaiser le ressentiment.
Reconnaître toutes les choses de votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant – y compris tout ce que fait votre partenaire – pourrait grandement contribuer à désamorcer une situation potentiellement toxique et aider à éliminer le ressentiment avant qu’il n’ait une chance de s’accumuler. — Dr John Y. Lee, directeur de la psychologie clinique chez Executive Mental Health
