Que vous soyez un adepte chronique du plaisir des gens ou simplement quelqu’un qui a du mal à dire « non » aux personnes que vous aimez, fixer des limites peut être difficile, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’habitude pour les fixer.
Mais apprendre à fixer des limites est une compétence essentielle dans la vie quotidienne qui peut améliorer vos relations avec votre famille, vos amis, vos partenaires amoureux et même vos collègues. Contrairement à la croyance populaire, une frontière ne consiste pas à dicter les actions d’une autre personne. Au lieu de cela, c’est une limite que vous vous fixez qui vous aide à déterminer la façon dont vous réagirez lorsque quelqu’un viole cette limite, comme ne pas rester au téléphone avec quelqu’un qui vous crie dessus, ou ne couvrir le quart de travail d’un collègue que lorsque vous êtes réellement libre et prêt.
Nous avons tous besoin de limites pour protéger notre temps, notre énergie et notre paix. Mais fixer et faire respecter une limite est souvent plus facile à dire qu’à faire. Nous avons donc demandé à des cliniciens expérimentés des scripts éprouvés que vous pourrez utiliser la prochaine fois que vous aurez du mal à fixer une limite. Voici ce qu’ils recommandent pour différents scénarios.
1. Quand quelqu’un vous parle d’une manière que vous ne tolérerez pas
Dis ceci : « Je comprends que tu sois bouleversé, mais je ne te permettrai pas de me parler de cette façon. Reconnectons-nous lorsque vous aurez eu l’occasion de vous calmer. »
Pourquoi ça marche : Lorsque vous êtes dans une situation très stressante ou très conflictuelle, il peut sembler particulièrement difficile de fixer une limite. S’en tenir à des déclarations simples, vraies et ciblées comme celle-ci permet de ne pas aggraver les choses lorsque les tensions sont déjà vives, explique Jami Dumler, travailleur social clinicien agréé et directeur des programmes cliniques chez .
2. Quand votre patron vous demande de faire du travail supplémentaire à la fin de la journée
Dis ceci : « Je ne peux pas rester tard ce soir, mais je peux le regarder demain à la première heure. »
Pourquoi ça marche : Lorsqu’une demande de dernière minute arrive à la fin de la journée de travail, il peut être tentant de dire automatiquement oui, surtout si vous aimez plaire aux gens. Mais vous êtes autorisé à pointer à la fin de la journée de travail et à être clair sur ce que vous êtes capable de faire sans trop expliquer ni vous excuser.
« Cela fonctionne bien pour les personnes qui débutent dans l’établissement de limites, car cela ne nécessite pas de devenir soudainement une personne qui dit ‘non’ avec assurance et ne ressent rien à ce sujet », explique Elizabeth Bodett Dresser, conseillère professionnelle clinicienne agréée.
Cependant, un rappel important : « La clé est de s’assurer que l’alternative est quelque chose que vous voulez réellement et que vous avez la capacité de donner, et non un prix de consolation que vous offrez parce que dire non vous a mis mal à l’aise », dit-elle.
3. Lorsque vous souhaitez expliquer comment quelque chose vous affecte et ce dont vous avez besoin pour avancer
Dis ceci : «Quand __________ arrive, cela me fait ressentir _________, et ce dont j’ai besoin, c’est de _____________.»
Pourquoi ça marche : Une façon de créer un scénario de limites consiste à inclure votre expérience, vos émotions et vos besoins, explique le psychologue agréé Gary Dillon, Ph.D.
Par exemple, vous pourriez dire : « Lorsque vous annulez nos projets à la dernière minute, je me sens frustré et blessé. Ce dont j’ai besoin, c’est que vous me préveniez le plus tôt possible si quelque chose change, ou que vous soyez transparent si votre emploi du temps est réellement incertain. »
« Ce script fonctionne parce qu’il est spécifique, n’explique pas trop et fixe des limites au lieu de demander la permission », explique le Dr Dillon.
4. Quand quelqu’un vous donne des conseils non sollicités
Dis ceci : « J’apprécie que vous preniez soin de moi, mais je suis en fait bon en matière de conseils pour le moment. J’avais juste vraiment besoin de me défouler, alors merci d’avoir écouté. Pourquoi ne nous concentrons-nous pas plutôt sur ____ ? »
Pourquoi ça marche : Une préoccupation courante lorsque vous fixez des limites est que vous passerez pour un impoli. Mais il est possible de faire savoir gentiment à quelqu’un que vous ne recherchez pas de commentaires sans mettre fin brusquement à la conversation.
« Cela ne met pas instantanément l’autre personne sur la défensive. Cela confirme qu’elle a probablement de bonnes intentions, fixe une limite claire sur ce dont vous avez besoin et vous donne immédiatement à tous les deux une rampe de sortie en redirigeant le sujet », explique Alyssa Scolari, conseillère professionnelle agréée. « Cela maintient la paix tout en mettant complètement fin aux commentaires non sollicités. »
5. Quand vous n’avez ni le temps ni l’énergie pour des projets en personne
Dis ceci : « Je ne peux pas vous rencontrer pour déjeuner cette semaine, mais je peux vous appeler pour discuter en rentrant du travail. »
Pourquoi ça marche : Que vous n’ayez pas le temps, l’énergie émotionnelle ou même l’envie de rencontrer quelqu’un pour des projets sociaux, vous pouvez fixer une limite tout en prenant le temps de discuter pour montrer à la personne que vous tenez à rester connecté (si vous voulez vraiment rester connecté, bien sûr)
« Vous fixez une limite claire tout en proposant une alternative qui fonctionne pour vous. Cela peut faire en sorte que la limite ressemble moins à un rejet pour l’autre personne », explique Caitlyn Oscarson, thérapeute conjugale et familiale agréée.
6. Quand vous avez besoin de gagner du temps pour répondre
Dis ceci : « Laissez-moi vous revenir à ce sujet. »
Pourquoi ça marche : Toutes les questions ne nécessitent pas une réponse immédiate. Parfois, une limite peut être aussi simple que demander du temps pour y réfléchir. « Celui-ci est idéal pour les personnes qui ont tendance à dire oui automatiquement. Cela crée une pause, ce qui leur donne la possibilité de décider réellement de ce qu’ils veulent au lieu de répondre par culpabilité, pression ou habitude », explique Caitlin Opland, assistante sociale clinicienne agréée chez .
Ensuite, c’est à vous de décider si vous souhaitez développer et dire quelque chose comme « Je vous le dirai demain matin » ou si vous préférez laisser cela ouvert.
7. Lorsque votre charge de travail s’accumule trop
Dis ceci : « Je peux m’en charger, mais je devrais donner la priorité à autre chose. Quelle est votre préférence ? »
Pourquoi ça marche : Lorsque vous êtes déjà noyé sous le travail, assumer une tâche supplémentaire peut signifier que quelque chose d’autre est inévitablement mis de côté. Au lieu d’accepter automatiquement tout ce que votre patron ou collègue vous demande de faire, vous pouvez clarifier ces priorités concurrentes.
Cela montre que vous êtes prêt à aider et que vous prenez la demande au sérieux, mais que vous avez aussi des limites, explique Geralyn Fortney, conseillère professionnelle agréée chez . En fin de compte, vous êtes transparent sur votre bande passante et obtenez des informations claires sur leurs priorités.
Quand tu ne veux pas rester coincé au téléphone pendant une heure
Dis ceci : « Juste pour vous prévenir, j’ai environ __ minutes pour parler avant de devoir me rendre à une réunion/aller chercher les enfants/etc. »
Pourquoi ça marche : Nous avons tous cette personne dans notre vie qui a tendance à transformer chaque appel téléphonique en une conversation marathon. Fixer cette limite dès le départ peut rendre les choses beaucoup moins gênantes que d’essayer de trouver une ouverture pour mettre fin à la conversation une fois que vous avez déjà parlé plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.
«C’est un excellent moyen de définir des attentes pour la conversation plutôt que de vous sentir obligé d’interrompre quelqu’un en plein milieu d’une conversation», explique la psychologue clinicienne agréée Amanda Etienne, Psy.D..
9. Lorsque vous êtes mis dans l’embarras et que vous préférez répondre de manière réfléchie
Dis ceci : « Pouvez-vous s’il vous plaît m’envoyer un SMS/un e-mail pour que je puisse l’examiner et vous répondre bientôt ? »
Pourquoi ça marche : Vous n’êtes pas obligé de donner une réponse immédiate à quelqu’un simplement parce qu’il vous a posé une question en personne. Si vous savez que vous communiquerez plus clairement par SMS ou par e-mail (ou si vous avez simplement besoin de plus de temps pour réfléchir), vous pouvez le dire.
Cette limite vous aide à réguler la réaction émotionnelle initiale qui peut souvent vous amener à dire oui même lorsque vous ne le souhaitez pas, explique Jen Siladi, thérapeute conjugale et familiale agréée. De plus, vous êtes en mesure de répondre dans un format qui pourrait être plus simple et à moindre enjeu.
10. Lorsque vous n’êtes pas disponible, mais que vous êtes heureux de proposer une alternative
Dis ceci : « Je ne peux pas faire de baby-sitting ce week-end, mais je peux garder une autre nuit ce mois-ci si vous me prévenez à l’avance. » Ou ceci : « Je n’ai pas la batterie sociale pour aller à la fête ce soir, mais j’adorerais me retrouver en tête-à-tête avec vous la semaine prochaine. »
Pourquoi ça marche : Une réponse à une demande ne doit pas toujours être un oui ou un non direct. Si vous n’êtes pas disponible ou à l’aise avec ce que quelqu’un vous a demandé, n’hésitez pas à suggérer une alternative à laquelle vous seriez prêt à dire oui, explique Shilpa Shah, conseillère agréée en santé mentale.
S’ils refusent, vous pouvez également ajouter : « Je comprends que cela peut être décevant, mais c’est pour cela que je suis à l’aise/disponible. »
« Cela peut demander un peu de pratique, mais être mal à l’aise avec quelque chose ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal », explique Shah. Vous êtes autorisé à fixer et à respecter vos limites.
11. Quand honnêtement, tu ne veux tout simplement pas y aller
Dis ceci : « J’apprécie vraiment d’être inclus, mais malheureusement je ne suis pas en mesure de faire en sorte que cela fonctionne. »
Pourquoi ça marche : Lorsque la vraie réponse est que vous ne voulez tout simplement pas, essayez de résister à l’envie de surexpliquer ou de trouver des excuses pour expliquer pourquoi vous ne pouvez pas y arriver.
«Cette réponse laisse place à la gratitude et au regard positif, tout en communiquant une réponse claire sur le fait de ne pas aller à quelque chose», explique Madeline Weinfeld Shill, assistante sociale clinicienne agréée. « Les gens ont souvent l’impression que les limites sont dures ou méchantes, mais il existe une belle façon de les communiquer avec gentillesse et toujours avec assurance. »
12. Quand quelqu’un repousse vos limites
Dis ceci : « J’ai entendu dire que c’était vraiment difficile/frustrant pour toi, mais cela ne change rien à ce dont j’ai besoin. »
Pourquoi ça marche : N’oubliez pas que ce n’est pas parce que vous fixez une limite que l’autre partie la respectera ou la comprendra. «Si la personne répond avec des raisons, de la culpabilité ou de la frustration, vous n’avez pas à contester quoi que ce soit», explique Dana McNeil, Psy.D., psychologue clinicienne agréée.
La chose importante à retenir est que le désaccord de quelqu’un d’autre avec vos limites ne signifie pas automatiquement que vous devez les modifier, vous excuser ou vous expliquer trop.
« Vous pouvez faire preuve d’empathie à l’égard de la situation de quelqu’un sans changer vos limites », explique le Dr McNeil.
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Cet article fait partie de notre série Clinician Confidential, dans laquelle nous recueillons des astuces et des conseils utiles auprès d’une grande variété de professionnels de la santé mentale expérimentés. Découvrez quelques-uns des autres articles de la série ici :
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